Рост тревожных расстройств в обществе связан не только с внешними потрясениями, но и с внутренней незрелостью психики. Как научиться жить в неопределенности и перестать проецировать страх на окружающих – рассказывает эксперт.
Ранее «Новости Перми» рассказывали о тревожных расстройствах и их влиянии на организм человека. О природе тревожности и способах работы с ней мы поговорили с аналитическим психологом Галиной Антонюк.
Стали ли люди в последнее время больше жаловаться на тревожность? С чем это связано, на ваш взгляд?
Да, в последнее время люди, к сожалению, стали чаще жаловаться на повышенную тревогу, тревожные расстройства, панические атаки. Есть много факторов, влияющих на изменения внутреннего состояния человека. С появлением коронавируса, как внешней опасности извне, у людей участились тревожные расстройства. Также изменения в политической системе очень напугали людей. А так как многие люди были склонны к этим расстройствам, то именно внешние, коллективные изменения запустили этот процесс более масштабно, обширно.
Если рассматривать индивидуальные случаи в терапевтическом процессе: получается, что у человека есть некие трудности относительно его психики, то, как он этим управляет, совладеет с чувствами и эмоциями – чаще всего это и есть причина тревожных расстройств. А именно: подавление своих чувств и эмоций, неумение и непонимание, как это привносить в отношения, как проявлять себя в окружающем мире.
Это упаковывается внутрь психики или вытесняется, отрицается с помощью защитных механизмов, какие-то темы избегаются – и вот получается, что человек свои чувства не проживает.
На сессия я могу спросить клиента:
– Что Вы чувствуете сейчас?
– Что Вы ощущаете сейчас?
Человек в начале психотерапии может сказать:
– Я думаю, это нехороший поступок;
– Я считаю, что это было прекрасно.
То есть человек не чувствует чувства, не ощущает свое тело, он все это думает. А ведь нам изначально даны все эти важные, ценные функции. Мыслительная, интуитивная, ощущающая, чувствующая.
Или наоборот человек может быть захвачен чувствами, их слишком много, они затопляют, как цунами и совершенно не делает паузы, не рефлексирует.
Так невыраженные, неосознанные чувства остаются в виде заряженных аффектов, которые потом могут уходить в психосоматику. Поэтому, работая с этим в терапии, мы первоначально укрепляем опору, расслабляем психику – чтобы человек больше опирался на себя, был смелее, соединяясь со своим духом, со своей душой, телом, то есть возвращался к базовым настройкам.
Если человек относится к жизни через призму более расслабленной психики, то и чувства он испытывает совершенно другие. Уже не так захвачен аффектами и может все больше взаимодействовать с реальностью, а не с продуктом своего воображения. В таком случае ему меньше нужно упаковывать или проживать. В жизни разворачивается совершенно другой событийный ряд.
Из-за чего обычно возникает сильная тревожность? Это больше от стресса, от мыслей или это проблема организма?
Получается, что здесь и от стресса, и от мыслей. Или я сказала бы здесь, что внутреннее состояние зависит от мировоззрения человека. Через какие фильтры он смотрит на жизнь.
Но также это может быть и физиологическая проблема – тогда стоит обратиться к неврологу или к психотерапевту, сдать ряд анализов, выявить причину. В таких случаях хорошо действует совместная работа психотерапевта, невролога и психолога.
Так как отмены препаратов, без смены взгляда на жизнь, возвращают к прежним состояниям и люди годами «сидят» на препаратах. Очень радостно, что сейчас все больше грамотных специалистов и, понимая это, психологи могут рекомендовать в процессе терапии обратиться к врачу. Врач может, в свою очередь, прописав препараты, рекомендовать работу с психологом.
Паническая атака или предшествующая ей повышенная тревожность – это предупреждение со стороны психики, что она скоро будет разрушена. Поэтому обязательно нужно обращать внимание на такие состояния и своевременно обращаться к квалифицированным специалистам.
Бывает, что человек так долго ходит с этими состояниями, что привыкает к ним, адаптируется. Находит способ, как перетерпливать панические атаки, глушить их химическими способами, в виде зависимостей, тревожность тоже постепенно встраивается в черты характера. Человек может стать для окружающих очень токсичным, свои страхи навязывать детям, близким, контролировать других, навязывать свои идеи и концепции.
Представляете, как портятся отношения во всех сферах жизни, в связи с этим?
Его не проработанный материал буквально выплескивается на всех, кто рядом. Такого человека начинают избегать, завершать с ним отношения, бросать. А это очень больно и тяжело и только усиливая симптомы через ретравматизацию. В итоге может получиться такое комбо, которое очень долго придется разгребать.
Как поймать себя на «тревожных» мыслях («а вдруг всё пойдет не так») и преодолеть их? Есть ли простой алгоритм для этого?
Задача именно в том, чтобы начать ловить себя на этих тревожных мыслях – где и в какой момент они возникают, что предшествовало, что запустило тревогу?
С одной стороны – простой алгоритм. С другой стороны – непростой, ведь это умение наблюдать за своими состояниями и навык понимать себя, осознавать себя. Это долгий путь, человеку важно вернуться к «базовым настройкам». Отсечь все, что не имеет отношения к нему, к тому, кем он является на самом деле.
Установка «Все равно все будет плохо» или «В любом случае все будет хорошо» – не относится к внешним событиям. Она закладывается на очень ранних стадиях развития, когда были нарушены определенные механизмы или напротив все было заложено относительно верно.
Это достаточно глубокий процесс, быстрого алгоритма нет. Но есть некоторые упражнения, которые можно очень быстро использовать, или переключить внимание. Например, дыхательное упражнение «Квадрат» (очень эффективно для мгновенного успокоения). Это упражнение помогает быстро регулировать дыхание, которое часто сбивается при тревоге, и переключить внимание.
Как выполнять:
1. Найдите точку для фокусировки (можно закрыть глаза).
2. Вдохните медленно и глубоко через нос на 4 счета.
3. Задержите дыхание на 4 счета.
4. Медленно выдохните через рот на 4 счета.
5. Задержите дыхание на 4 счета после выдоха.
6. Повторите цикл 3-5 раз.
Почему работает: задержки дыхания мягко активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и отдых. Счет помогает отвлечь ум от тревожных мыслей. Это помогает человеку снизить уровень тревожности в моменте – например, перед тем, как выйти на сцену.
Так же человеку нужно вовремя восстанавливать нервную систему. Для этого надо следить за режимом, вовремя ложиться спать, высыпаться достаточное количество часов. Из ресурсного состояния человек гораздо спокойнее реагирует на изменяющиеся события в жизни.
Чем менее развит психически человек, тем сложнее. Независимо от того, сколько ему фактически лет, у него может быть мировоззрение, как у ребенка. Некая инфантильность присутствует. Человек все время напуган, все время ищет опору вовне, любые изменения его пугают.
Зрелый психически человек (это тоже не зависит от фактического возраста) иначе реагирует на изменения, иначе воспринимает события. Он понимает, что есть неопределенность в жизни. И то, что мы все контролируем – это большая иллюзия. Мы все живем в этой неопределенности. Как говорил Карл Густав Юнг, умение выдерживать одиночество и неопределенность – это признак взрослой, здоровой личности. Поэтому для зрелой психики состояние неопределенности это норма и вполне переносимое состояние.
Жизнь все время будет предлагать какие-то события. Если мы не избегаем своей жизни, не боимся её проживать, любые события вызывают у нас интерес, чувства, ощущения, размышления. Мы получаем опыт. Душа не может взять с собой материальные блага, которые мы здесь приобретаем, но опыт – это то, что действительно ценно для нее.
Как защитить свою психику от тревоги, которую провоцируют новостные ленты и соцсети, но при этом оставаться в курсе событий?
Я думаю, что именно формирование своего отношения и мировоззрения к жизни может в этом фундаментально помочь. Потому что, если воспринимать все эти новости из состояния незрелости, страха, напуганности, и из состояния внутреннего напряжения – тогда все время будто ждёшь удара судьбы. Запускать совершенно неоднозначный, травматический, сложный событийный ряд в своей жизни.
Если новостные события сильно будоражат, тогда лучше минимизировать плохие новости. Найти каналы, на которых есть и позитивные новости. Или, хотя бы не читать плохие новости перед сном, делать это днём. Не читать плохие новости в такое время, когда мы находимся в переходном состоянии – когда проснулись или когда засыпаем.
Если мы почитали плохие новости, тяжёлые для нас, даже если события правдивые, мы можем очень сильно переживать из-за этого. И психика тогда начнёт трудиться, напрягаться, вместо желаемого расслабления.
Могут сниться тяжелые сновидения, когда психика будет обрабатывать этот материал, и тогда человек не будет отдыхать. Психика человека либо напряжена, либо расслабленна. Эти стадии напряжения и расслабления должны в норме чередоваться.
У многих людей психика ими не регулируется, то есть они не знают, как это регулировать самостоятельно. Человек напрягся днём, в напряжении находится и вечером, ночью. Утром просыпается – он не отдохнул, не выспался, чувствует себя разбитым. Поэтому очень важно уметь наблюдать за своим состоянием, и любые события, которые происходят в нашей жизни, воспринимать из расслабленного состояния.
Важно переключать свое внимание и попробовать осознать: сейчас я воспринимаю всё из состояния напряжения или из расслабленного состояния? Когда жизнь предлагает какую-либо задачу, попробуйте посмотреть, что будет происходить на самом деле. Спросите себя: что происходит на самом деле, а что плод моего воображения, моих пугающих, навязчивых фантазий? Что нужно делать, если событие действительно случилось? Что человек умеет делать, есть ли вокруг него люди, на которых он может рассчитывать?
Если у человека окружение ограниченно, то, скорее всего, у него есть сложности и трудности, в том, что он уходит сильно в защиты и живет в изоляции. Долгое нахождение в изоляции – это показатель перенапряжения в психике, человек минимизирует общение, потому что любое общение вызывает стресс. Соответственно, такие люди наиболее склонны к тревожностям, к паническим атакам и еще более серьезным впоследствии расстройствам.
Если у человека расслабленная психика, он спокойно с миром взаимодействует. Обычно у человека хороший круг общения: если это экстраверт – у него большой круг общения; у интроверта, чуть поменьше, но это тоже более качественные связи, надёжные. И в разных изменяющихся событиях, ситуациях можно опереться на другого, доверять себе, окружающему миру. Такая установка позволяет гораздо легче проживать жизнь, испытывать больше радости и позитивных чувств.